ग्लुटस मैक्सिमस का निर्माण करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

नितंबों, या ग्लूशन, तीन मुख्य मांसपेशियों से मिलकर होते हैं: ग्लूटास मिनिमस, ग्लूटास मेडियायस और ग्लूटास मैक्सिमस। ग्लूटास मैक्सिमस तीनों में से सबसे बड़ा है और नितंबों की सबसे बाहरी मांसपेशी है। यह कूल्हे को बढ़ाता है और घूमता है और पैर की ओर शरीर की मिडलाइन से दूर की ओर चलता है। राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन ने नोट किया है कि ग्लुतस मैक्सिमस के निर्माण के लिए कई अभ्यासों का इस्तेमाल किया जा सकता है।

सामान्य दिशा – निर्देश

अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन नियमित हृदय क्रियाकलाप के अलावा, प्रति सप्ताह दो से तीन दिनों में शक्ति प्रशिक्षण की सिफारिश करता है। यहां तक ​​कि अगर आप नितंबों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आदर्श रूप से आपको आंदोलनों को शामिल करना चाहिए जो शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूहों में काम करते हैं। 8 से 12 पुनरावृत्तियों के एक सेट के लिए व्यक्तिगत अभ्यास किया जाना चाहिए। हालांकि अतिरिक्त सेटों की ताकत में लाभ हो सकता है, अंतर कम है, इसलिए ACSM एक सेट की सिफारिश करता है। व्यायाम गैरसांख्यिकीय दिनों पर और एक तीव्रता के स्तर पर किया जाना चाहिए जिससे आपकी मांसपेशियों को थकान हो।

स्क्वाट

Squats एक आम अभ्यास है जो कि मुख्य रूप से ग्लूटास मैक्सिमस का उपयोग करता है वे क्वैड्रीसप्स और एरेक्टर स्पिन को भी शामिल करते हैं। Squats आपके शरीर के वजन के साथ या dumbbells, barbells या प्रतिरोध बैंड के रूप में प्रतिरोध जोड़कर किया जा सकता है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, इस अभ्यास में तकनीक महत्वपूर्ण है। एसीई सिफारिश करती है कि आप अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा खड़े हो जाते हैं, पैर की अंगुली थोड़ा बाहरी, और ऊपरी शरीर और कोर खड़ी होती है। आप फिर अपने कूल्हों और नितंबों को नीचे और पीछे पीछे की ओर ले जाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हैं जब तक आपके जांघ जमीन पर समानांतर न हो जाएं और फिर ऊँची एड़ी के ऊपर खड़े होकर खड़े स्थिति पर लौटें।

lunges

फॉरवर्ड फेफंगे एक और व्यायाम है जो नितंबों, क्वैड्रीसप्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। आप पहले किसी प्रतिरोध के साथ lunges प्रदर्शन कर सकते हैं और फिर dumbbells का उपयोग करने के लिए प्रगति। एक लंघन अपने पैरों के साथ एक साथ खड़ा होने से शुरू होता है और फिर एक पैर ले जाता है और आगे बढ़ रहा है अपने सामने फर्श पर सपाट पैर रखें और अपने घुटनों को जमीन पर सीधे अपने कूल्हों को कम करने के लिए जगह दें जब तक आपके घुटने के जोड़ 90-डिग्री के कोण पर नहीं हैं फ़ॉरवर्ड लेग के साथ वापस धक्का द्वारा खड़े स्थिति पर लौटें आप या तो दोहराव के साथ पुनरावृत्ति या वैकल्पिक पैर की एक श्रृंखला के लिए एक ही पैर पर व्यायाम को दोहरा सकते हैं अन्य रूपों में रिवर्स फेफड़े, घूमने वाले फेफड़े और घड़ी लूंगस शामिल हैं, जो सभी नितंबों को संलग्न करते हैं।

आगे आना

एक स्टेप-अप 12 से 18 इंच के चरण का उपयोग करके किया जाता है। जैसे squats और lunges, यह gluteus maximus बनाने के लिए या बिना वजन के साथ किया जा सकता है एनएससीए ने एक कदम उच्च का उपयोग करने की सिफारिश की है ताकि घुटने के जोड़ में 90 डिग्री के कोण बन सके। बुनियादी कदम चरण में एक पैर रखना और उस लीड पैर की मांसपेशियों का उपयोग करना है, इस कदम पर अनुगामी पैर उठाएं। अनुगामी पैर का उपयोग तब शुरू हो जाता है जब आप फर्श पर नीचे की ओर ले जाते हैं। एक बार दोनों फीट फर्श पर वापस आ जाते हैं, आप वैकल्पिक पैर और दोहराते हैं।

गुड मॉर्निंग लिफ्ट

एक हिप काज, या सुप्रभात लिफ्ट, एक धनुष के आंदोलन में समान है शुरू करने के लिए हल्के बारबेल या वजन पट्टी का प्रयोग करके, आप अपने ऊपरी हिस्से और कंधों और अपनी गर्दन के पीछे वजन रख सकते हैं। अपनी छाती को ऊपर और बाहर पकड़ो और अपने सिर को ऊपर की ओर झुकाएं अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा होना चाहिए, साथ ही आपके पैर की उंगलियों ने थोड़ा बाहरी बताया। सीधे स्थिति से, अपनी पीठ और घुटनों को सीधे रखें और कूल्हों पर मोड़ लें। झुकते समय, अपने नितंबों को वंश के दौरान सीधे वापस जाने की अनुमति दें। एनएससीए आपके ऊपरी शरीर की मंजिल तक समानांतर होने तक आगे बढ़ने की सिफारिश करता है। फिर प्रारंभिक स्थिति पर दोबारा और फिर दोबारा।

एक डेडलिफ्ट को बार-बार या वेट पट्टी का उपयोग करते हुए देखा जाता है यह तब होता है जब आप फर्श पर वजन के साथ शुरू करते हैं, अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ लेते हैं, और फर्श पर भार उठाते हैं। वजन उठाने के दौरान, अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने कूल्हों और घुटनों को बढ़ाकर वजन में वृद्धि करें पीछे पूरे व्यायाम में सपाट रहता है, और आपकी कोहनी पूरी तरह से विस्तारित होनी चाहिए। व्यायाम को स्थायी स्थिति से पूरा करने के लिए, जमीन पर फिर से वजन कम करें।

deadlift

सभी ग्ल्यूटियस मैक्सिमस व्यायाम अलग करने के कई तरीके हैं। आप अपने दिनचर्या में प्रतिरोध बैंड, डंबल्स, बारबल्स, वेट बार, बॉसो गेंदों और दवा गेंदों को शामिल कर सकते हैं। एक बार जब आप चालें में महारत हासिल कर लेते हैं और आपकी मांसपेशियों को थकान नहीं मिल पाती हैं, तो आप प्रगति के लिए इन उपकरणों में से कुछ का उपयोग कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके व्यायाम सभी अभ्यासों के दौरान ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, पेशेवर बॉडीबिल्डर ली हेवर्ड कुछ सुझाव प्रदान करता है वह आपके ग्लुस को कड़ी मेहनत करने की सिफारिश करता है, जितना कि आप प्रत्येक व्यायाम करते समय उनकी कुल स्वास्थ्य शरीर सौष्ठव वेबसाइट भी अभ्यास के दौरान अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ आगे बढ़ने का सुझाव देती है, वापस बैठे देखने और पीछे से पीछे के अभ्यासों का प्रदर्शन करते हैं जो कि ग्लुमेंट्स को शामिल करते हैं

विविधताओं और सुझाव